Nutrición óptima para la mente

     

        Cuando se leen las investigaciones y las bases científicas en las que se sustenta la llamada psiquiatría ortomolecular para tratar los trastornos mentales y la salud mental en general, la primera sensación que se tiene es de que se está en la prehistoria de la psiquiatría. Es algo así como volver a tratar las úlceras de duodeno con ingestas masivas de leche. Sin embargo, la idea de forzar rutas metabólicas como apoyo al tratamiento de los problemas mentales es, cuando menos, digna de revisarse con especial atención por tres razones:

     

    1- La primera, porque todo lo que se tiene sobre muchos trastornos mentales graves son piezas de un  puzzle  y aún no se vislumbra la  figura final, por lo que cualquier tratamiento que presumiblemente ayude es importante tenerlo en cuenta.

   2- La segunda, porque están implicados neurotransmisores, en algunos de los cuales podemos influir en su concentración cerebral mediante  manipulaciones dietéticas.

   3- La tercera, porque ahora se sabe que hay más de 50 enfermedades debidas a defectos enzimáticos que pueden remediarse con altas concentraciones de la vitamina componente del coenzima afectado, lo que hace que las supuestas mejorías que encuentran algunos clínicos dando altas dosis de vitaminas sea, al menos, dignas de estudio.

        Partiendo de estas tres razones, voy a intentar dibujar un pequeño mapa de lo que podría resultar una alimentación óptima tanto para la salud mental en general, como para algunos trastornos más específicos.

      Según Patrick Holford, autor del libro "Nutrición óptima para la mente", experto en nutrición  de Gran Bretaña y  fundador del Institute for Optimun Nutrition, lo que la mayoría de la gente logra está muy por debajo de todo su potencial de inteligencia, memoria, concentración, equilibrio emocional y felicidad, afirmando que la mayoría de los problemas de salud mental pueden, al menos aliviarse de forma considerable, con una correcta nutrición junto con la guía y el apoyo psicológico adecuados. 

      En síntesis, estas son las diez reglas de oro que P.Holford  propone  para asegurarse de que nuestra dieta está maximizando nuestro estado mental:

  1- Comer alimentos integrales (cereales integrales, lentejas, judías, nueces, semillas, frutas y hortalizas frescas) y evitar los alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos.

    

  2- Tomar cinco o más raciones de fruta y hortalizas cada día. Elegir hortalizas de hoja y de raíz tales como berro, zanahoria, batatas (boniatos), brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Elegir fruta fresca como manzanas, peras, bayas, melones o cítricos. Comer plátanos con moderación. Diluir los zumos de fruta y consumir fruta seca solo de modo ocasional en pequeñas cantidades y preferentemente remojada.

    

 3- Tomar cuatro o más raciones diarias de cereales integrales tales como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maíz o quinoa en forma de cereales, pan y pasta.

  4- Evitar cualquier forma de azúcar y los alimentos que la lleven añadida.

  5- Combinar los alimentos de proteínas con los carbohidratos,  comiendo cereales y fruta con nueces o semillas, y asegurarse de consumir alimentos de fécula (patata, pan, pasta o arroz) junto con pescado, lentejas, judías o tofu.

   

  6- Comer pescado de especies carnívoras de agua fría (azul). Una ración de arenques, caballa, salmón o atún fresco dos o tres veces a la semana proporciona una buena fuente de ácidos grasos omega-3, al igual que buenas fuentes de proteína vegetal tal como lentejas, judías, quinoa, tofu (soja) y hortalizas de semilla. Si toma proteínas de origen animal elija carne de lomo o preferentemente pescado, orgánicos a ser posible.

    

  7- Tomar huevos, preferentemente de granja, orgánicos y altos en ácidos grasos omega-3.

   

 8- Comer semillas y nueces. Las mejores semillas son las de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Las aprovechará mejor moliéndolas primero y esparciéndolas sobre cereales, sopas y ensaladas.

   

  9- Usar aceites de semillas prensados en frío. Elegir una mezcla que contenga aceite de lino o cáñamo para aliñar ensaladas y para usos en frío, tales como aliño de la verdura en lugar de mantequilla

    

 10- Minimizar la ingesta de alimentos fritos, alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y los productos lácteos. 

     A continuación, ampliaré de una manera resumida los puntos ya expuestos

   LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, EL MEJOR ALIMENTO PARA EL CEREBRO: En resumen, estas son algunas de las directrices generales para garantizarle que toma los suficientes hidratos de carbono de liberación paulatina, que son el mejor combustible para el cerebro:

®                                                             Como productos integrales —cereales integrales, lentejas, judías, frutos secos, semillas, fruta fresca y hortalizas—  y evite los alimentos refinados, los elaborados con harina blanca y los que se hayan cocinado en exceso.

®                                                                      Coma cinco o más raciones de fruta o de hortalizas al día. Elija las hortalizas de hoja, las verdes y los tubérculos tales como berros, zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Elija fruta fresca tales como manzanas, peras, melón o cítricos. Como plátanos con moderación. Diluya los zumos de frutas y consuma sólo de vez en cuando los frutos desecados, siempre en pequeña cantidad y preferentemente puestos antes en remojo.

®                                                                      Coma cuatro o más raciones de cereales integrales tales como arroz, mijo, centenos, avena, trigo o maíz, ya sean en crudo, con muesli, en panes o en pasta.

®                                                                      Evite cualquier forma de azúcar y los alimentos que lo lleven añadido.

®                                                                      Combine las proteínas con los hidratos de carbono comiendo cereales y fruta con frutos secos o semillas, y asegurándose de tomar la suficiente cantidad de féculas (patatas, pan, pasta o arroz) con el pescado, las lentejas, las judías o el tofu.

LAS GRASAS INTELIGENTES, ARQUITECTOS DE LA INTELIGENCIA SUPERIOR:

®                                                                      Comer semillas y frutos secos: las mejores semillas son las de lino, cáñamo, calabaza, girasol y sésamo. Sacará máximo provecho de todas ellas moliéndolas.

®                                                                      Usar aceites de semilla prensados en frío: elija una mezcla e aceites o aceite de cáñamo para aliñar las ensaladas y otros usos en frío, tales como acompañamiento de hortalizas en lugar de mantequilla.

®                                                                      Minimice el consumo de fritos, alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y de los productos lácteos.

®                                                                      Suplementos de aceite de pescado para los ácidos grasos omega-3 y aceite borraja o de primavera para los ácidos grasos omega-6.

     

     En términos prácticos, lo que puede intentar es una estrategia combinada para garantizar una ingesta óptima de grasas cerebrales. Esto es lo se recomienda:

®                                                                      Una cucharada de semillas molidas la mayoría de los días (cinco de siete).

®                                                                      Una mezcla de aceite de semillas prensado en frío para aliñar ensaladas y hortalizas.

®                                                                      Pescado carnívoro de aguas frías dos veces por semana.

®                                                                      Suplemento de EPA/DHA/GLA una vez al día.   

LOS FOSFOLÍPIDOS, LOS MEJORES AMIGOS DE SU MEMORIA:

®                                                                      Añada a los cereales de cada día una cucharada de gránulos de lecitina o una cucharadita colmada de lecitina PC.

®                                                                      O bien coma huevos, preferentemente orgánicos y ricos en ácidos grasos omega-3.

®                                                                      Añada un suplemento de alimentos para el cerebro tomando fostatidilcolina y fosfatidilserina.

          

      LOS AMINOÁCIDOS, ALFABETO DE LA MENTE Y DEL ESTADO DE ÁNIMO:

®                                                                      Tome cada día tres raciones de los alimentos ricos en proteína y dos si es mujer.

®                                                                      Elija buenas fuentes de proteína vegetal, que incluyan judías, lentejas, quinoa, tofu (soja) y hortalizas “de semilla”.

®                                                                      Si come proteínas de origen animal, elija carne magra o preferentemente pescado, de origen orgánico a ser posible.

®                                                                      Considere la posibilidad de tomar suplementos de algunos aminoácidos libres o de aminoácidos concretos si tiene algún problema de salud mental relacionado con ellos.

  

LOS NUTRIENTES INTELIGENTES, MAESTROS PARA AFINAR EL CEREBRO:

®                                                                      Comer cada día al menos cinco raciones, aunque lo ideal serían siete, de fruta fresca y hortalizas.

®                                                                      Tomar nueces y semillas con regularidad y elegir alimentos integrales, tales como cereales, lentejas, judías y arroz natural, en lugar de los refinados.

®                                                                      Tomar un suplemento de multivitaminas y minerales que le proporcione al menos 25 mg de todas las vitaminas del grupo B, 10 mcg de B_12, 100 mcg de ácido fólico, 200 mg de magnesio, 3 mg de manganeso y 10 mg de cinc.

LOS ENVEJECEDORES DEL CEREBRO: OXIDANTES, ALCOHOL Y ESTRÉS:

®                                                                      Evite los alimentos que contengan grasas hidrogenadas.

®                                                                      Limite su ingesta de alimentos fritos procesados.

®                                                              Tome alimentos ricos en antioxidante, tales como fruta, hortalizas, semillas y pescado.

®                                                                      Añada un suplemento de fórmula antioxidante que contenga betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selenio, gutatión, antocianidinas, ácido lipoico y coenzima Q.

®                                                                      Deje de fumar.

®                                                                      Evite o limite el alcohol. Si no bebe no dañará su cerebro.

®                                                                      Haga todo lo que pueda para reducir su nivel de estrés.

            EL AZÚCAR Y LOS ESTIMULANTES NOS ATONTAN:

®                                                                      Evitar el azúcar y los alimentos que lo contengan. Esto significa cualquier cosa que lleve incorporada glucosa, sucrosa y dextrosa. La fructuosa no es tan mala, aunque también es mejor reducirla.

®                                                                      Cortar la adicción a la cafeína evitando durante un mes el café, el té y las bebidas cafeinadas, y mejorando al mismo tiempo la dieta. Cuando ya no tenga necesidad de cafeína, tomar de vez en cuando una taza de té flojo o muy ocasionalmente una de café no constituirá ningún problema.

     Cortar la adicción al chocolate. Cuando ya no lo necesite, una pastilla de chocolate de vez en cuando no será ningún problema, pero elija el negro, con poco azúcar.

        EVITAR LA CONTAMINACIÓN DEL CEREBRO

®                                                                      Evitar los alimentos que contengan aditivos químicos alimentarios.

®                                                                      No fumar y mantenerse alejado de los locales con humo.

®                                                                     Consumir alimentos ricos en minerales tales como semillas y nueces.

®                                                                      Tomar suplementos de vitamina C cada día, que protege frente a los minerales tóxicos.

®                                                                      Si tiene algún problema de salud mental, hágase un análisis de cabello.

      ALERGIAS DEL CEREBRO:

®                                                                      Evitar el trigo y los productos lácteos estrictamente durante dos semanas y ver después cómo se siente uno. En cualquier caso, lo mejor es no comer con excesiva frecuencia de este grupo de alimentos.

®                                                                      Mejorar la digestión comiendo grandes cantidades de fruta fresca, semillas, pescado, que contienen grasas esenciales y cinc.

®                                                                      Mantener al mínimo la ingesta de alcohol, analgésicos y antibióticos. Dañan el tubo digestivo.

®                                                                      Si sospecha que ha desarrollado una alergia a los alimentos, vaya a hacerse un análisis de sangre. Un nutricionista clínico puede comprobar los alimentos a los que es alérgico y desarrollar un plan de acción para reducir su potencial alérgico.

CÓMO AUMENTAR LA INTELIGENCIA

®                                                                      Asegúrese de realizar una ingesta óptima de vitaminas y minerales, tanto a través de su dieta como de suplementos.

®                                                                      Optimice su ingesta de ácidos grasos esenciales, especialmente omega-3, tomando semillas de linaza, pescado graso y/o suplementos de grasas de pescado.

®                                                                      Mantenga su nivel de azúcar en sangre equilibrado.

REFORZAR LA MEMORIA

®                                                                      Añada a sus cereales cada mañana una cucharadita de té colmata de leticina alta en fostatilcolina, o una cucharada de postre de leticina normal, o un suplemento con los fosfolípidos fosfatidilserina y fosfatidilcolina.

®                                                                      Tome un suplemento para el cerebro que contenga los nutrientes y las hierbas indicadas arriba.

®                                                                      Aprenda algo nuevo cada día. Mantenga su cerebro activo: si no lo usa, se marchita

LA DEPRESIÓN. En resumen, además de las sustancias básicas indicadas incluyendo los ácidos grasos omega-3, estamos hablando de los siguientes suplementos:

®                                                                      2 g de fenilalanina o tirosina, o 1 g de ambos

®                                                                      1,5 de triptófano o 150 mg de 5-HTP

®                                                                      Un buen multivitamínico que incluya todas las vitaminas del grupo B.

®                                                                      200 mg de SAMe o 600 mg de trimetilglicina.

   Todos estos nutrientes pueden encontrarse juntos en algunos suplementos. Tomarlos combinados es lo más eficaz.

      Si decide tomarlos por separado, es mejor tomar la fenilalanina y la tirosina por la mañana, antes del desayuno, puesto que incrementan la motivación. El triptófano y el 5-HTP es mejor tomarlos por la noche porque ayudan a conciliar el sueño. El triptófano hay que tomarlo en ayunas, mientras que el 5-HTP no.

     

      BUSCANDO EL EQUILIBRIO QUE LAS HORMONAS NOS ROBAN

®                                                                      Asegurarse de que con la dieta obtiene los suficientes ácidos grasos esenciales y tomar suplementos de 200 mg GLA.

®                                                                      Suplementos de 100 mg de vitamina B₆, 20 mg de cinc y 300 mg de magnesio.

®                                                                      Comer poco y con frecuencia, eligiendo alimentos con carbohidratos de liberación lenta, combinados con proteínas.

®                                                                      Si todo lo anterior no funciona, probar con 100 mg de 5-HTP.

ELIMINAR LA ANSIEDAD CON RELAJANTES NATURALES

®                                                                      Mantenga uniforme su nivel de azúcar en sangre comiendo carbohidratos de degradación lenta y evitando los estimulantes y el azúcar.

®                                                                      Trate las causas subyacentes al estrés y la ansiedad, quizás con ayuda de un psicoterapeuta.

®                                                                      Tome suplementos de kava o valeriana, los aminoácidos GABA o taurina o una combinación de estas hierbas relajantes y aminoácidos más magnesio.

SOLUCIÓN PARA LOS PROBLEMAS DE INSOMNIO

®                                                                      Evite el azúcar y lo estimulantes, especialmente después de las 4 de la tarde.

®                                                                      Busque maneras de relajarse y perder el estrés por la noche.

®                                                                      Asegúrese de que sus suplementos incluyan 100 mg de vitamina B₆ y 10 mg de cinc.

®                                                                      Tome suplementos de 400 mg de calcio y 300 mg de magnesio por la noche y consuma alimentos ricos en estos minerales, tales como semillas y hortalizas verdes.

®                                                                      Si padece insomnio, tome 200 mg de 5-HTP o dos cápsulas de 2000 mg de I-triptófano antes de acostarse, o bien plantas medicinales como kava o valeriana o una combinación de estas plantas y nutrientes.

Esperando que estas sugerencias sean de utilidad a los lectores, me reservo para una siguiente entrada las pautas alimentarias para trastornos mentales específicos como las psicosis de tipo esquizofrénico.

Fuentes: "Nutrición óptima para la mente" de Patrick Holford
                 "Nutrición en esquizofrenia" del Dr. José Antonio Villegas García
                  (Catedrático de Fisiología)

Texto escrito por Esther Sanz (Psicóloga Clínica Área Externa Salud Mental Tenerife).